林修の今知りたいでしょ！血管の新常識
今日の講師は、渡辺尚彦先生。高血圧専門医／日本歯科大学客員教授です。
血管の新常識1/4: 納豆菌が血管の若さを保つ！？
加齢に伴い、血管が硬くなる主な要因は高血圧や食生活の乱れです。これらが血管に負担をかけ、動脈硬化を引き起こすことが知られています。最近の研究では、血管の老化を抑える成分を含む食材として「納豆」が注目されています。納豆菌は腸内環境を整え、免疫細胞に影響を与え、血管の炎症を抑える可能性があります。また、納豆に含まれるナットウキナーゼは血管内の血栓を溶かす働きがあり、効果を最大限に引き出すためには、納豆を70～80℃以上に加熱しないことが推奨されています。ご飯に納豆をかける際は、少し冷ましてから食べると良いでしょう。
さらに、レモンに含まれるクエン酸は血管拡張作用があり、血圧の上昇を抑える効果が期待されています。
血管の新常識2/4: 座りすぎで血管が硬くなる！？
誰しも加齢と共に血管は硬くなると言われていますが、近年の研究では、長時間座っていることが心血管疾患の発症リスクを約1.3倍高めることが分かっています。座り時間が1時間長くなるごとに、心血管疾患のリスクは約5％上昇します。座りっぱなしの状態が続くと、太ももの筋肉が動かず、糖を消費する働きが低下し、血糖値が上昇して血管壁を傷つける原因となります。また、ふくらはぎの筋肉が動かないことで血流が悪化し、高血圧を引き起こすことにもつながります。
2018年の研究では、座り時間が8時間を超えると血管の病で死亡するリスクが急上昇することが示されています。座りすぎを避けるためには、30分ごとに3分程度立ち上がることが推奨されています。
血流UPエクササイズの紹介
座りながら簡単にできる血流UPエクササイズとして、以下の2つが紹介されました。
-
太ももエクササイズ: 椅子に座り、つま先を天井に向けて脚を伸ばし、太ももを意識しながら4秒キープします。
-
ふくらはぎエクササイズ: 椅子に座り、ふくらはぎの筋肉を意識しながらかかとを上げ下げします。
これらのエクササイズを30分ごとに3分程度行うことで、血流の改善が期待できます。
血管年齢のチェック
番組では、学友たちの血管年齢をチェックしました。林は59歳、伊沢は20歳以下、斎藤は40歳、寺島は55歳、大友は25歳という結果でした。生活習慣の改善に取り組むことで、血管年齢が若返る可能性があります。また、渡辺先生監修の血管老化度チェックも紹介され、ストレスや脂っこい食事の摂取が多い場合、実年齢以上に老化している恐れがあることが指摘されました。
血管の新常識3/4: 水圧の影響
最近の研究では、100名を超える海女さんを対象にした調査で、同年代の運動習慣のある女性と比較して血管年齢が若いという結果が得られました。これは水圧の影響によるもので、心臓に戻る血液が増え、送り出される血液量が増加したと考えられています。水圧による血流UPは、血管を柔らかくする物質であるNOの生成を促進します。
水圧を利用した簡単な血流UP法として、水中ウォーキングが推奨されています。水深は腰上から胸あたりで、1日約30分を週3回行うと良いでしょう。また、炭酸ガスが出る入浴剤を使用することで、血流UP効果が期待できます。
血管の新常識4/4: 隠れ脱水に注意
秋から冬にかけて注意が必要なのは、急激な温度変化や脱水です。特に空気が乾燥する季節には、自覚のない脱水が進行しやすくなります。隠れ脱水の簡単なチェック法として、親指の爪を押さえて離し、元のピンク色に戻るまで3秒以上かかる場合は脱水の疑いがあります。脱水による血流の停滞は、指先などの細い血管で起こりやすいので、こまめな水分補給が重要です。
このブログ記事は、番組で紹介された内容を基に作成されています。健康維持のために、日常生活に取り入れられる知識を活用していきましょう。